Программы на все группы мыщц

Автор: GreenDHU

  1. TopicStarter Overlay
    GreenDHU

    GreenDHU

    Регистрация:
    22 сен 2015
    Сообщения:
    0
    Поблагодарили:
    91
    Баллы:
    11
    Пол:
    Мужской
    ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ МЫШЦ ПРЕССА

    Количество повторений: 15
    Количество подходов: 3-4
    Отдых между подходами: 30-45 секунд.

    Тренировку выполнять не чаще чем через день. KRvzee5Wk9w.jpg
     
    Сказал(-а) спасибо: Вишенка
  2. TopicStarter Overlay
    GreenDHU

    GreenDHU

    Регистрация:
    22 сен 2015
    Сообщения:
    0
    Поблагодарили:
    91
    Баллы:
    11
    Пол:
    Мужской
    Сказал(-а) спасибо: Вишенка
  3. Alina5577

    Alina5577

    Регистрация:
    30 май 2015
    Сообщения:
    9
    Поблагодарили:
    5.341
    Баллы:
    75
    Пол:
    Женский
    Как уменьшить икры.
    1
    Подъем на носочки. Встаньте прямо, ноги установите на ширине таза, стопы должны быть параллельными. Делайте вдох и поднимайтесь на выдохе на носочки. Повторите данное упражнение 25-30 раз.

    2
    Подъем на носок на одной ноге. Встаньте прямо, вес тела полностью переведите на правую ногу, а левую от пола оторвите, согнув ее при этом в колене. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носке. Для каждой ноги повторите упражнение 15-20 раз.

    3
    Еще один подъем с «косолапыми ногами» на носки, направленные вовнутрь. Встаньте прямо, расположите ноги свои на ширине таза, направьте носки ног внутрь. Теперь вдохните глубоко, поднимитесь на выдохе на носки. Упражнение повторите 25-30 раз.

    4
    Этот небольшой комплекс упражнений следует повторять по два раза в день. Но уменьшить икры на пару-тройку сантиметров с помощью этих только упражнений можно будет минимум через полгода. Чтобы уменьшить этот срок, следует выполнять дополнительные упражнения.

    5
    Сядьте на мягкий коврик или мат на колени, держите спину ровно, руки расположите перед собой и садитесь в этом положении на пол попеременно, то на левую, то на правую часть бедер. Проделайте как можно больше повторов.

    6
    Встаньте на небольшую возвышенность так, чтобы ваши пятки свешивались. Теперь поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Спину держите ровной.

    7
    Уменьшить икры поможет также их растяжка:

    Сделайте одной ногой шаг вперед, упершись ладонями в ягодицы. Медленно начинайте сгибать в колене ту ногу, что находится впереди. Постепенно приседайте все глубже вниз и вперед, растягивая в это время заднюю часть бедра, а также икроножные мышцы ноги, расположенной сзади. Чтобы усилить растяжение, просто продвиньте переднюю ногу дальше вперед, но руки на нее не кладите ни в коем случае. И еще один момент: в этом упражнении основной вес тела всегда должен приходиться на ногу, расположенную сзади
    [​IMG]
     
    Сказал(-а) спасибо: Вишенка
  4. Alina5577

    Alina5577

    Регистрация:
    30 май 2015
    Сообщения:
    9
    Поблагодарили:
    5.341
    Баллы:
    75
    Пол:
    Женский
    Пружинка
    РАБОТАЮТ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
    Ляг на живот, ноги согни в коленях. На выдохе немного приподними ноги вверх, стопами тянись к потолку, на вдохе – вниз.
    Выполни 2 подхода по 15 раз.

    Отжимания
    РАБОТАЮТ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
    Упор лежа, опирайся на колени, руки поставь широко. Вдох – вниз, выдох – вверх. 3 подхода по 15 раз. Поставишь руки уже – будет работать трицепс.

    Сгибание ног
    РАБОТАЮТ МЫШЦЫ ЖИВОТА
    Ляг на спину, сожми колени, руки – за голову. Голень – параллельно полу. На выдохе разогни ноги до прямой линии, вернись в ИП. 2 подхода по 20 раз.

    Скручивания
    РАБОТАЮТ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
    Ляг на спину, руки за головой, ноги прямые. На выдохе скрути корпус по диагонали и постарайся достать правым локтем левое колено. Затем вернись в ИП и повтори все в противоположную сторону. 2 подхода по 20 раз.

    Планка с подъемом
    РАБОТАЕТ БРЮШНОЙ ПРЕСС, НИЖНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ
    Прими положение планки с опорой на предплечья. На выдохе поднимай поочередно по одной ноге в течение минуты. Сделай 2 подхода по 20 раз.
    [​IMG]
     
    Сказал(-а) спасибо: Вишенка
  5. Alina5577

    Alina5577

    Регистрация:
    30 май 2015
    Сообщения:
    9
    Поблагодарили:
    5.341
    Баллы:
    75
    Пол:
    Женский
    Почему вам нужно делать планку?
    («Health»)

    Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и мы делимся с вами самыми эффективными и небанальными из них.
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
     
  6. Alina5577

    Alina5577

    Регистрация:
    30 май 2015
    Сообщения:
    9
    Поблагодарили:
    5.341
    Баллы:
    75
    Пол:
    Женский
    Тренировка верхней части тела для девушек

    В данном комплексе представлены пять упражнений, способные качественно проработать мышцы спины, плечи, руки и грудь...

    1. Тяга гантели в наклоне

    Основной акцент: широчайшие.

    Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

    2. Французский жим сидя

    Основной акцент: трицепс.

    Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

    3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Основной акцент: грудь.

    Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

    4. Концентрированный подъем на бицепс

    Основной акцент: бицепс.

    Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

    5. Жим гантелей над головой сидя

    Основной акцент: дельтовидные (плечи).

    Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

    Старайся работать в достаточно высоком темпе, это поможет быстрее сжигать жир и качественнее воздействовать на мышцы. Отдых между подходами - 30-40 секунд, между упражнениями - 60 секунд. В конце тренировки выполни любое упражнение для мышц пресса, чтобы твоя верхняя часть тела выглядела идеально.
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
     
  7. Alina5577

    Alina5577

    Регистрация:
    30 май 2015
    Сообщения:
    9
    Поблагодарили:
    5.341
    Баллы:
    75
    Пол:
    Женский
    6 эффективных упражнений при дряблости рук

    Эти нехитрые упражнения помогут вам подтянуть такую проблемную часть тела многих женщин, как плечевой отдел рук, и вы сможете чувствовать себя более уверенно в открытых нарядах.

    Вам понадобятся гантели. Выполнять упражнения можно в удобной для вас последовательности.

    Упражнение 1

    Итак, начнем с отжиманий. Самое простое и самое эффективное упражнение. Выполнять его надо с чувством, с толком, с расстановкой. Примите упор лежа. Если физподготовка не позволяет, тогда упритесь в пол коленями. Кисти расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят вперед. Вдох. На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попу не поднимать вверх. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

    Включайте в свой комплекс обратные отжимания. Они также хорошо для укрепления верхней части рук.

    Упражнение 2

    Подъем рук в стороны. Теперь возьмем в руки гантели. На вдохе - поднимите прямые руки в стороны. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз. Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

    Упражнение 3

    А далее будем выпрямлять руку назад. Для этого наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Можно, кстати, сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад. Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

    Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.

    Упражнение 4

    Теперь немного полежим. Ложимся на пол или скамью на спину. Берем в руки гантели. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз до прямого угла в локте. Локти смотрят в строну ног. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

    Упражнение 5

    Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей. Локоть не должен двигаться. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук. На выдохе выпрямляем руки. Делает 2 – 3 подхода по 15 раз.

    Упражнение 6

    Теперь встаньте и возьмите в руки гантели. Поднимите вверх. Пальцы рук касаются друг друга. Согните руки так, чтобы гантели оказались за спиной. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем.
    Повторите 15 – 20 раз.
    [​IMG]
     
  8. Alina5577

    Alina5577

    Регистрация:
    30 май 2015
    Сообщения:
    9
    Поблагодарили:
    5.341
    Баллы:
    75
    Пол:
    Женский
    Мягкое и осознанное выполнение скручиваний исцеляет позвоночник и способствует очищению организма.
    [​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG][​IMG]
     
  9. Alina5577

    Alina5577

    Регистрация:
    30 май 2015
    Сообщения:
    9
    Поблагодарили:
    5.341
    Баллы:
    75
    Пол:
    Женский
    Уделите себе 10 минут в день. Комплексная тренировка для женщин

    [​IMG]
     
  10. Котик

    Котик Новая особа

    Регистрация:
    11 апр 2015
    Сообщения:
    0
    Поблагодарили:
    87
    Баллы:
    20
    Для усиления эффекта от упражнений, и одновременной тренировки мышцы языка рекомендую во время занятий произносить следующие фразы:

    Мы писали, мы писали, наши пальчики устали.
    Вы скачите пальчики, как солнечные зайчики.
    Прыг-скок, прыг-скок, прискакали на лужок.
    Ветер травушку качает, влево, вправо наклоняет.
    Вы не бойтесь ветра, зайки, веселитесь на лужайке.

    Мы ладонь к глазам приставим,
    Ноги крепкие расставим.
    Поворачиваясь вправо,
    Оглядимся величаво.
    И налево надо тоже
    Поглядеть из под ладошек.
    И – направо! И еще
    Через левое плечо!

    Мы сегодня рано встали (шаги на месте)
    И зарядку делать стали.
    Руки - вверх! Руки - вниз!
    Влево-вправо повернись!
     
    Сказал(-а) спасибо: Вишенка

Расскажите друзьям